Simplewins journal #7

Op 15 november is het Wereld Diabetes Dag en daarom lijsten we nog eens graag enkele tips en weetjes op over diabetespreventie – even opfrissen kan geen kwaad. Vooral voldoende lichaamsbeweging in de preventie én behandeling (ook van type 1) diabetes is voor iedereen een haalbare kaart!

Type 1 en type 1 diabetes zijn de twee belangrijkste vormen van diabetes, maar bij meer dan 90 procent gaat ‘diabetes’ eigenlijk over type-2 (vroeger ook bekend als ‘ouderdomsdiabetes’). Type 1 kan (nog) niet worden voorkomen, maar voor type 2 geldt dat wél. Risicofactoren als hogere leeftijd of familiale belasting kan je niet onmiddellijk veranderen, maar door een gezonde leefstijl kan je je risico op type 2 diabetes met meer dan de helft verminderen. Enkele kleine veranderingen aan je levensstijl maken al een groot verschil!

Wist je dat … 30 minuten lichaamsbeweging per dag je risico op type 2 diabetes vermindert met 30 procent?

Sporten of intensieve lichaamsbeweging is gezond voor lichaam en geest, maar niet voor iedereen even haalbaar. Probeer vijf dagen per week minimum 30 minuten matig intensief te bewegen. Dit mag je spreiden over de dag, maar zorg wel voor minstens 10 minuten bewegen aan één stuk. Met ‘matige inspanning’ wordt bedoeld dat je iets sneller en dieper gaat ademen dan normaal, je hart iets sneller gaat slaan en je lichtjes begin te zweten. Fietsen, stevig wandelen, zwemmen en dansen zijn prima.

Wist je dat … je op een eenvoudige manier voldoende lichaamsbeweging kan inbouwen in je dagelijkse leefpatroon?

Door de trap te nemen in plaats van de lift, een halte vroeger of later af te stappen van de bus of tram, de auto iets verder te parkeren maak je al een verschil. Bedenk ook dat voor bepaalde huishoudelijke taken lichaamsbeweging nodig is: stofzuigen, tuinieren, ramen lappen… Verzamel -voldoende stappen per dag, en je zit goed. Volwassenen zouden 10.000 stappen per dag moeten zetten, voor 65-plussers wordt 8000 stappen aanbevolen. Is bewegen niet je ding, weet dan dat elke stap telt om diabetes te voorkomen! Je diabetesrisico zal reeds in belangrijke mate dalen door je huidig aantal stappen per dag op te drijven met 2500 à 3000.

Wist je dat … je ‘zittende’ momenten verminderen je diabetesrisico nog doet dalen?

Hoewel elke extra vorm van beweging gezondheidsvoordelen heeft, zijn er al positieve effecten op je diabetesrisico bij kleine veranderingen, zoals het vermijden van langdurig zitten door regelmatig beweegpauzes in te lassen. Zet die TV uit, ga op een andere verdieping naar het toilet, onderbreek de tijd die je voor de pc zit, wandel tijdens het telefoneren. En het heilzame effect van beweging geldt óók als je al diabetes hebt… succes!

Bron: Diabetes Liga

Jan, Karel en Philip, drie jongvolwassenen met type 1-diabetes, fietsen in juni mee met het Team Stelvio 2015. Simple Wins liet hen graag even aan het woord over hun motivatie en vooral hun ervaring in het zadel op Italiës beroemdste Alpencol. Het werden drie inspirerende verhalen…

“Bloedwaarden bleven dik in orde”

Jan Clinck (27) heeft diabetes sinds zijn vroege kindertijd en is dus al 25 jaar gewend aan prikken. “Doorgaans sta ik goed geregeld, ook tijdens het sporten. Mijn glucose- en hemoglobinewaarden zijn in orde, ik heb weinig last van hypo's of hypers. Mijn gemiddelde HbA1c ligt rond 6,1-6,5 % (43-48 mmol/l), maar die waarden zijn enigszins 'vals positief' door mijn sferocitose (vorm van bloedarmoede, wdh). Ik probeer regelmatig te zwemmen, fietsen en lopen. Jaarlijks doe ik één of twee kwarttriatlons en ik doe mee aan loopwedstrijden als de 10 Miles en de 20 Km van Brussel. Veel sporten helpt me om goed geregeld te blijven. Dat stimuleert me op zijn beurt om mijn diabetes goed te verzorgen, zodat ik goeie sportieve prestaties kan leveren. Ik vond de Stelvio een leuke sportieve uitdaging om 25 jaar diabetes te ‘vieren’… en zo’n col beklimmen moest ik als wielerliefhebber toch een keertje doen. Energy Lab zorgde voor trainingstips en –schema’s. Hoewel ik al een redelijke conditie had, waren die heel nuttig, ook voor mijn toekomstige voorbereidingen. Trainen deed ik meestal in Antwerpen maar daar maak je niet veel klimkilometers, dus regelmatig ging ik op de rollen.”

“De beklimming zelf ging vlot: rustig begonnen en tot ergens halverwege samen gefietst met een Nederlandse deelnemer. Op het ‘vlakkere’ gedeelte probeerde ik wat extra snelheid te maken. Na de eerste beklimming ben ik afgedaald naar andere deelnemers, om met hen samen weer omhoog te fietsen en hen aan te moedigen om door te zetten naar de top. Voor de start was mijn suikerwaarde aan de hoge kant, maar tijdens de beklimming verliep alles prima. Na de ‘eerste beklimming’ was mijn waarde in orde én ook nadat ik vervolgens opnieuw de top bereikte. Met een tijd van 1u40 eindigde ik 31ste. Nog eens meedoen? Zal ik zeker overwegen, of toch minstens andere cols proberen te zoeken of aan soortgelijke evenementen proberen deel te nemen. Ik heb net nog Climbing for Life achter de kiezen, dus we blijven fietsen!”

“Bedankt, Energy Lab”

Een ander verhaal vertelt Philip Aerts (27), diabeet sinds zijn twaalfde. “Mijn diagnose werd gesteld op 6 december 2000: een vreemd sinterklaascadeau. Een verrassing was het niet, ik heb een tweelingbroer die het al heeft sinds zijn tweede. Dus ik werd int het ziekenhuis jaarlijks mee opgevolgd. Een grote aanpassing van levenswijze was het echter ook niet. Want ik leefde hetzelfde dieet als mijn broer. Dus ik moest geen dieetaanpassingen doen, enkel prikken en insuline spuiten. Verder is er weinig veranderd. Mijn bloedsuikerwaarden zijn hoog, standaard zit ik tussen de 160-350 mg/dl en mijn hemoglobine zit rond de 9.5 % (80 mmol/l) – ik ben zeer gevoelig voor hypers. Ik doe aan sport als ik daar zin en tijd voor heb, dus niet echt op vaste momenten. Ik verplaats me wel overal met de fiets, waardoor ik een kleine 9000 km per jaar rij. Geregeld ga ik ook zwemmen en op een sportieve uitnodiging ga ik graag in.”

“Voor de Stelvio ging ik vooral om mezelf beter geregeld te krijgen. Tijdens de voorbereidende training ging ik ook drie keer per week zwemmen. Het lastigste vind ik om vaak te prikken om mijn bloedwaarden genoeg te controleren, maar met zo’n stevig programma moést ik wel. Het heeft er wel toe bijgedragen dat ik in de maanden voor de klim betere hemoglobinewaarden had. In de Ardennen kon ik wat hoogtemeters maken. Energy Lab Gent zorgde voor een haalbaar trainingsprogramma waarmee eigenlijk iedereen ook boven raakte – waarvoor dank aan Ward en Jolien, want fysiek was het best zwaar. Hoe de beklimming zelf verliep? Na een stevig ontbijt en een fotosessie vertrok de groep samen. Ieder kon zijn eigen tempo rijden. De eerste 30 minuten heb ik het altijd lastig om mijn tempo te vinden. Daarna lukte het aardig om een constant tempo aan te houden.”

“Mijn suiker wist ik redelijk stabiel te houden. Voor het vertrek had ik nog een tip gekregen: ‘eet en drink voor je begint te merken dat je tekort komt’, dus bij de eerste bevoorrading had ik 500 ml sportdrank en vijf energiebars op. Ik ging ervan uit dat dit veel te veel was, maar na de bloedspiegeltest werd ik aangenaam verrast door het getal 148 mg/dl (lacht). Ik heb dan maar extra extra melikoeken ingeslagen voor het tweede deel! Ik fiets met een hybride, een koersfiets met een recht stuur. Achteraf gezien had ik wel iets grotere tandwielen gewild: ik kon net mijn eigen kadans niet fietsen, maar een beetje harder duwen loste ik ook dat probleem op. Mijn doel was om er 2u20 over te rijden maar na 2u40 was ik al binnen. Tevreden dus. Volgend jaar zeker en vast nog eens willen bewijzen dat ik het nog steeds kan. Boven raken, méér hoeft niet.”

“Meer trainen voor een betere tijd”

Bij Karel Merckx (22), de jongste deelnemer van het hele team, werd diabetes pas op 16-jarige leeftijd ontdekt: “net de leeftijd wanneer je het zeker niet wil. Mijn waarden liggen ook eerder aan de hoge kant: de hemoglobine staat nu op 8.3 % (67 mmol/l). Dat moet nog beter. Vorig jaar was ik te laat voor de Stelvio, nu heb ik me meteen ingeschreven. Omdat jonge diabetici dit jaar de doelgroep waren, leek het me zeker iets voor mij en als fietsliefhebber was de stap snel gezet. Maar ik leid een druk leven en ben eigenlijk ook een fervent voetballer. Gemakkelijk was het dus niet om regelmatig alleen te trainen. Buiten het voetbalseizoen ging het veel vlotter: dan gingen we meestal in groep tweewekelijks een 70-tal km rijden. De beklimming van de Stelvio zelf heb ik op mijn gemak gereden, ik wilde me niet direct verbranden. Fysiek ging het heel goed, enkel de laatste kilometers waren zwaar. Mentaal was het geweldig, je wordt overal aangemoedigd. Voor de start zorgde ik dat ik boven de 200 mg/dl stond: dat zakt toch snel bij mij. Tijdens de voorbereiding heb ik nog eens gecontroleerd en dan gegeten. Tijdens de beklimming heeft het bijna heel de tijd geregend, maar dat zorgde voor de nodige verfrissing. Ja, alles viel super mee! Ik ben 323e geëindigd, met een tijd van 2u12. Ik wil zeker nog eens meedoen – mét wat meer training, zodat ik een betere tijd haal.”

Info over deze en de volgende editie: www.passodellostelvio.be

Verzadigde vetten waren lang de grote boeman onder de vetten, maar recent onderzoek toont aan dat transvetten veel schadelijker zijn (en verzadigde vetten dan weer minder) dan werd aangenomen. Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad mogen transvetzuren van industriële oorsprong sowieso maar maximaal 1 procent van je totale energie-inname bedragen.

Het verhoogde risico op hart-en vaatziekten( en diabetes type 2) dat doorgaans gelinkt wordt aan verzadigde vetten, ligt veeleer bij transvetten. Verzadigde vetten blijken geen hoger risico te veroorzaken op hart-en vaatziekten, beroerte of diabetes type 2. Je vindt ze in vlees, eigeel, boter en melk. Transvetten zijn gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die gebruikt worden om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verhogen. Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten.

Transvetten zitten in koekjes, margarines, halvarine, snacks, snoep, koffiemelkpoeder, pizza’s en verder alles wat gemaakt is met margarine en/of halvarine en/of geharde plantaardige olie. Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn.

Volgens bestaande voedingsrichtlijnen ligt de consumptie van verzadigde vetten beter niet hoger dan 30g per dag voor mannen of 20g voor vrouwen. Die richtlijnen zijn bedoeld om de het risico op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen. Een aantal recente studies weerlegt nu die richtlijnen. Het cardiovasculair risico blijkt zelfs toe te nemen wanneer je minder verzadigde vetten consumeert. Een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine plaatst zelfs vraagtekens bij het idee dat verzadigd vet is gekoppeld aan hart- en vaatziekten.

Dieetadvies om vetarm te gaan eten wordt dus beter gewikt en gewogen. Een studie die recent verscheen in het British Medical Journal (BMJ) concludeert dat koolhydraatarme in plaats van vetarme diëten veel effectiever zijn voor diabeten. Het verband tussen de consumptie van verzadigde vetten en hartziekten, een van de meest voorkomende complicaties bij diabetes, ligt veel minder voor de hand dan vroeger. Maar ook hier geldt natuurlijk: wees matig in alles…

Bronnen: www.diabetes.co.uk en www.vigez.be

Vegetarische tortilla

Benodigdheden voor 10 pers.:

• Zachte hoeveboter - 20 g
• Eieren (heel vloeibaar van scharreleieren) - 1000 g
• Geschilde witte ajuin - 200 g
• Fijne erwten - 400 g
• Aardappelblokjes 2x2 cm (voorgegaard/voogekookt) - 600 g
• Rode paprikareepjes vers of dv - 400 g
• Peterselie plat bussel - 50 g
• Gejodeerd fijn zout - 5 g
• Dille, Tijm, Gemalen witte peper , Paprikapoeder

Bereidingswijze

Een braadpan opwarmen met de boter.

De aardappelblokjes en de paprikareepjes aanstoven in de boter, daarna de uien en erwtjes toevoegen. Aan het einde van de kooktijd uit de pan halen en laten afkoelen.

De eieren in een grote inox kom loskloppen tot eierstruif ,met peterselie, tijm en dille mengen en kruiden.

De bereiding met de aardappelen, paprika's, erwtjes en uien in middelgrote beboterde ovenplaat schikken.

De gekruide eieren erin gieten. De eieren bakken in de oven op 160°C.

De tortilla in porties snijden.

Per persoon:

• Energie 570 kcal
• Eiwit 40 gram
• Koolhydraten 50 gram
• Vet 20 gram

Vegetarische moussaka

Benodigdheden voor 10 pers.:

• Halfvolle melk - 900 g
• Geraspte Italiaanse kaas - 300 g
• Olijfolie “extra vierge” - 100 g
• Geschilde witte ajuin - 400 g
• Linzen blonde - 400 g
• Kookaardappelen geblancheerd - 1500 g
• Aubergine - 400 g
• Courgette - 400 g
• Gepelde gehakte tomaten - 500 g
• Halve walnoten - 100 g
• Quorn gehakt vegetarisch - 1000 g
• Blanke roux - 60 g

Bereidingswijze

Maak een klassieke kaassaus met boter & bloem (roux), melk, kaas en kruiden.

Snij de aardappelen, de aubergines en courgettes in schijfjes.

Kleur de ajuinringen, de noten en de geweekte linzen in de helft van de olie en voeg er na enkele minuten de tomaten aan toe en laat sudderen gedurende 20 min.

De aubergines en courgetten kleuren en kruiden.

Het gehakt van quorn lichtjes aanbakken in de rest van de olie.

In ovenschotel:

Op elkaar een laagje groenten, een laagje gehakt, een laagje tomatensaus, een laagje aardappelschijfjes en tenslotte een laagje kaassaus plaatsen.

Deze bewerking nog 1 maal herhalen.

Bestrooi met kaas en gratineer in de oven.

Per persoon:

• Energie 417 kcal
• Eiwit 12 gram
• Koolhydraten 44 gram
• Vet 21 gram