Simplewins journal #7

Le 15 novembre prochain sera la Journée mondiale du diabète. L’occasion de rappeler quelques conseils et infos en matière de prévention diabétique. Le plus important, c’est-à-dire assez d’exercice physique durant la prévention et le traitement du diabète (de type 1 également), est à la portée de tous!

Les diabètes de types 1 et 2 sont les deux formes de diabète les plus fréquentes. Dans plus de 90 pour cent des cas cependant, le diabète développé est en fait celui de type 2, mieux connu auparavant sous l’appellation de ‘diabète des vieux’. Si le diabète de type 1 ne peut pas (encore) être prévenu, celui de type 2, par contre, peut l’être. Des facteurs de risque comme un âge avancé ou une hérédité familiale ne peuvent pas vraiment être évités, mais un mode de vie sain permet de réduire de plus de moitié le risque de développer le diabète 2. Quelques petits changements dans votre mode de vie font déjà une grande différence!

Saviez-vous que… 30 minutes d’exercice physique par jour réduisent de 30% le risque de diabète de type 2?

Faire du sport ou de l’exercice physique intense est bon pour le corps et l’esprit, mais ce n’est pas forcément faisable pour tout le monde. Essayez de bouger de manière moyennement intensive pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Vous pouvez répartir cet exercice sur la journée, mais veillez à bouger au moins 10 minutes d’affilée. Par ‘effort modéré’ on entend que la respiration s’accélère un peu et devient plus profonde, que le rythme cardiaque s’accélère également un peu et que l’on transpire légèrement. Faire du vélo, une solide balade, de la natation ou de la danse est excellent.

Saviez-vous que… vous pouvez facilement intégrer suffisamment d’exercice physique dans votre vie quotidienne?

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, monter ou descendre d’un arrêt de bus ou de tram plus tôt ou plus tard ou encore garer sa voiture un peu plus loin, font déjà la différence. Songez aussi que certaines tâches ménagères exigent de l’exercice physique: passer l’aspirateur, faire du jardinage, laver les vitres, etc. Accumulez suffisamment de pas par jour et vous êtes sur la bonne voie. Un adulte devrait faire 10.000 pas par jour, tandis que pour les plus de 65 ans, le nombre de 8000 pas est recommandé. Si vous n’aimez pas trop bouger, sachez que chaque pas compte pour prévenir le diabète! Votre risque de développer le diabète baissera déjà sensiblement en augmentant de 2500 à 3000 pas le nombre de pas que vous faites chaque jour.

Saviez-vous que… limiter vos moments ‘assis’ réduit davantage encore votre risque de diabète?

Bien que toute forme d’exercice physique soit bénéfique pour la santé, des effets positifs sur le risque de diabète se font sentir dès les moindres changements, comme éviter de rester assis longtemps en se ménageant régulièrement des pauses de mouvement : allez éteindre la télé, allez aux toilettes à un autre étage, interrompez votre temps d’écran, promenez-vous pendant que vous téléphonez. Et l’effet bénéfique de l’exercice physique vaut aussi quand on est déjà diabétique… Bonne chance!

Source: Diabetes Liga

Au mois de juin de cette année, Jan, Karel et Philip, trois jeunes adultes souffrant de diabète de type 1, ont eu la chance d’intégrer l’équipe cycliste « Stelvio 2015 ». Simple Wins a recueilli leurs témoignages dans le but de savoir ce qui les motivait et quelles étaient leurs impressions lors de l’ascension du fameux col des alpes italiennes. Découvrons ces trois récits exaltants…

« Mes taux sanguins sont restés parfaits »

Jan Clinck (27) souffre de diabète depuis qu’il est tout petit et les piqûres font donc partie de son quotidien depuis déjà plus de 25 ans. « En règle générale, mes taux sont assez bons, y compris quand je fais du sport. Mes taux de glucose et d’hémoglobine sont bons et je souffre rarement d’hypo- ou d’hyperglycémie. Mon HbA1c moyen se situe autour de 6,1-6,5 % (43-48 mmol/l), mais ces taux sont quelque peu faussés en raison de ma sphérocytose (type d’anémie). J’essaie de faire régulièrement du vélo, de la natation et de la course à pied. Chaque année, je participe à un ou deux quarts de triathlon et je participe également à des courses à pied, comme le 10 Miles d’Anvers ou encore les 20 km de Bruxelles. Ces nombreuses activités sportives me permettent de conserver des taux assez bons et cela m’encourage à bien soigner mon diabète, de sorte que je puisse réaliser de belles performances sportives. L’ascension du Col du Stelvio constituait un joli défi sportif pour « célébrer » mes vingt-cinq ans de diabète. Et en tant que grand amateur cycliste, je me devais de franchir un tel col au moins une fois dans ma vie. « Energy Lab », un laboratoire sportif, m’a donné plusieurs précieux conseils d’entrainement et m’a également établi des schémas d’entraînement. Même si j’avais déjà une assez bonne condition physique, ces conseils et ces schémas m’ont bien aidé, y compris pour mes futures préparations. La plupart du temps, je m’entraînais à Anvers, mais comme la région compte très peu d’ascensions, je me suis beaucoup entraîné sur les rouleaux. »

« L’ascension du Stelvio s’est très bien passée. J’ai commencé calmement et jusqu’à mi-parcours, j’étais accompagné par un participant néerlandais. Sur la partie un peu moins raide, j’ai essayé d’accélérer. Après la première ascension, je suis redescendu pour rejoindre d’autres participants et j’ai refait l’ascension avec eux afin de les encourager. Mon taux de sucre était plutôt élevé avant le départ, mais tout est resté parfaitement normal lors de l’ascension. Après la première ascension, mon taux était bon et c’était également le cas lorsque j’ai franchi le sommet pour la deuxième fois. Mon chrono de 1h40 me permet de terminer à la 31ème place. Si l’occasion devait à nouveau se présenter, j’envisagerai certainement de participer à nouveau. J’essaierai en tout cas de trouver d’autres cols ou de participer à des événements similaires. Je viens également de participer à Climbing for Life. Je ne suis donc certainement pas prêt de m’arrêter. »

« Un grand merci à Energy Lab»

Philip Aerts (27), qui souffre de diabète depuis qu’il a douze ans, nous livre un autre témoignage. «Mon diabète a été diagnostiqué le 6 décembre 2000. On peut dire que Saint-Nicolas m’avait fait un drôle de cadeau. Mais ce n’était pas vraiment une surprise, car j’ai en frère jumeau qui en souffre depuis ses deux ans. Quand il se rendait chaque année à l’hôpital pour un contrôle, j’étais donc également soumis à des examens. Quand le diagnostic a été posé, cela n’a pas engendré de grands changements en ce qui concerne mon mode de vie, car il faut savoir que je suivais déjà le même régime que mon frère. Je ne devais pas adapter mon régime, je devais uniquement me piquer et m’injecter de l’insuline. Pour le reste, peu de choses ont vraiment changé. Mon taux de glycémie est assez élevé. Dans des conditions normales, je suis entre 160-350 mg/dl et mon taux d’hémoglobine s’élève à environ 9.5 % (80 mmol/l). Je suis très sensible à l’hyperglycémie. Je pratique le sport quand j’ai le temps et l’envie. Je n’en fais donc pas vraiment à horaires fixes. Par contre, je me rends partout en vélo, ce qui me permet de faire chaque année pratiquement 9.000 km. Je fais également régulièrement de la natation et je ne décline pratiquement jamais une invitation sportive. »

« J’au surtout voulu franchir le Col du Stelvio pour améliorer mes taux. Lors de l’entraînement préparatoire, j’allais également faire de la natation trois fois par semaine. Ce qui me pèse le plus, c’est que je dois souvent me piquer pour contrôler mes taux sanguins, et avec un tel programme, j’étais obligé de le faire. Le programme m’a toutefois permis d’obtenir de meilleurs taux d’hémoglobine pendant les mois avant l’ascension. J’ai également pu m’entraîner sur les hauteurs ardennaises. Le laboratoire sportif de Gand a concocté un programme d’entraînement pas trop difficile qui a permis à tout le monde d’atteindre le sommet. J’aimerais saisir l’occasion pour remercier Ward et Jolien, car d’un point de vue physique, c’était quand même assez dur. Comment s’est passée l’ascension ? Eh bien, le groupe est parti après avoir pris un petit-déjeuner consistant et après avoir posé pour une séance photos. Chacun pouvait rouler à son propre rythme. Lors des 30 premières minutes, j’éprouve toujours des difficultés à trouver mon rythme. Mais par la suite, je sais facilement garder un rythme constant ».

« Mon taux de glycémie est resté assez stable. Avant le départ, on m’avait conseillé de manger et de boire avant de constater de ne plus avoir de réserves. Au premier ravitaillement, j’ai donc bu une boisson énergétique de 500 ml et cinq barres énergétiques. Je pensais que c’était beaucoup trop, mais après le test de glycémie, j’ai été agréablement surpris par le nombre 148 mg/dl (rires). Je n’ai pas hésité à prendre un deuxième muesli pour la deuxième partie de l’ascension. J’ai fait l’ascension avec un vélo hybride (vélo de course équipé d’un guidon droit). Je me suis dit plus tard que j’aurais peut-être dû avoir des pignons un peu plus grands, car je n’étais pas en mesure de monter à mon propre rythme. Mais il suffisait tout simplement de pédaler un peu plus fort pour résoudre ce problème. Mon objectif était de faire l’ascension en 2h20, mais je l’ai finalement fait en 1h40. J’étais très content de moi. L’année prochaine, je veux de nouveau prouver que je suis en mesure de venir à bout de ce col. Atteindre le sommet, c’est tout ce qui compte. »

« M’entraîner plus pour réaliser un meilleur temps »

Chez Karel Merckx (22), le plus jeune participant de toute l’équipe, le diagnostic de diabète n’a été posé qu’à l’âge de 16 ans : « C’est certainement la pire période pour être touché par la maladie. Mes taux sont également plutôt élevés : mon taux d‘hémoglobine est actuellement de 8,3% (67 mmol/l) et doit donc encore être amélioré. L’année passée, je me suis inscrit trop tard pour l’ascension du Stelvio, mais maintenant je l’ai fait immédiatement. Comme les jeunes diabétiques constituent cette année le groupe-cible, je me suis dit que cette épreuve me correspondait parfaitement et en tant qu’amateur de cyclisme, ma décision était prise rapidement. Mais je mène une vie très active et je joue également au football. Il n’était donc pas facile de s’entraîner seul. En dehors de la saison de football, c’était beaucoup plus simple, car nous allions, souvent en groupe, faire tous les quinze jours environ septante kilomètres. J’ai gravi le Col du Stelvio sans forcer, car je ne voulais pas brûler toute mon énergie. Physiquement, tout se passait bien. Seuls les derniers kilomètres étaient très lourds. D’un point de vue mental, c’était vraiment génial car tous les gens au bord de la route m’encourageaient. Avant le départ, je veillais à être au-dessus des 200 mg/dl, car il faut savoir que ce taux descend très vite chez moi. Lors de la préparation, j’ai encore effectué un contrôle avant de manger. Il a plu pendant pratiquement toute l’ascension, mais la pluie me rafraîchissait. Oui, tout s’est très bien passé. J’ai terminé avec un chrono de 2h12. J’envisage de participer une nouvelle fois, car avec un meilleur entraînement, je pense que je pourrai réaliser encore un meilleur chrono. »

Pour plus d’informations sur l’édition de cette année et celle de l’année prochaine : www.passodellostelvio.be

Les graisses saturées ont longtemps été considérées comme la bête noire des graisses. Des études récentes ont toutefois révélé que les graisses trans sont bien plus nocives qu’initialement admis (et que les graisses saturées le sont moins). Selon le Conseil Supérieur de la Santé, les acides gras trans d’origine industrielle ne peuvent en aucun cas dépasser 1 % maximum de l’apport total en énergie.

Le risque accru de maladies cardiovasculaires (et de diabète de type 2), généralement associé aux graisses saturées, se situe en fait davantage du côté des graisses trans. Les graisses saturées ne semblent pas augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d’hémorragies cérébrales ou de diabète type 2. On les retrouve dans la viande, le jaune d’œuf, le beurre et le lait. Les graisses trans, quant à elles, sont des huiles partiellement hydrogénées utilisées pour améliorer la conservation des aliments. Des acides gras trans se constituent lors de la transformation industrielle d’huiles végétales en huiles végétales hydrogénées.

Les acides trans se retrouvent dans les biscuits, les margarines, les halvarines, les snacks, les bonbons, le lait en poudre pour café, les pizzas et tout ce qui est fabriqué à base de margarine, d’halvarine ou d’huiles végétales hydrogénées. Grâce à de nouvelles techniques de production, le taux de graisses trans dans les graisses à tartiner et à cuire par exemple a sensiblement diminué ces dernières années. Dans les snacks frits et la pâtisserie industrielle en revanche, la quantité peut encore être assez importante.

Selon des directives alimentaires en vigueur, la consommation de graisses saturées ne devrait pas dépasser 30g par jour pour les hommes et 20g par jour pour les femmes. L’objectif de ces directives est de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’apoplexies. Plusieurs études récentes réfutent aujourd’hui ces directives. Le risque cardiovasculaire semble même augmenter lorsqu’on consomme moins de graisses saturées. Une étude publiée dans “Annals of Internal Medicine” s’interroge même sur le lien entre graisses saturées et maladies cardiovasculaires.

Les conseils diététiques prônant l’adoption d’un régime pauvre en graisses doivent donc être bien sous-pesés. Une étude parue récemment dans le British Medical Journal (BMJ) conclut que les régimes pauvres en hydrates de carbone plutôt que pauvres en graisses sont plus efficaces pour les diabétiques. Le lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques, une des complications les plus fréquentes du diabète, est donc nettement moins évident qu’auparavant. Une fois encore: soyez modéré en tout…

Sources: www.diabetes.co.uk et www.vigez.be

Tortilla végétarienne

Ingrédients pour 10 pers. :

• Beurre de ferme doux - 20 g
• Œufs (très liquides, œufs de poules élevées au sol) - 1000 g
• Oignon blanc émincé - 200 g
• Petits pois fins - 400 g
• Cubes de pommes de terre de 2x2 cm (précuits) - 600 g
• Poivron rouge émincé frais ou surgelé - 400 g
• Botte de persil plat - 50 g
• Sel fin iodé - 5 g
• Aneth, thym, poivre blanc moulu, poudre de paprika

Préparation

Faites chauffer une poêle et laissez-y fondre le beurre.

Faites revenir les cubes de pommes de terre et le poivron émincé dans le beurre. Ajoutez-y ensuite l’oignon et les petits pois.

Retirez-les de la poêle à la fin de la cuisson et laissez refroidir.

Battez les œufs en omelette dans un grand bol en inox et ajoutez-y le persil, le thym, l’aneth et les épices.

Disposez le mélange de pommes de terre, de poivrons, de petits pois et d’oignon dans un plat moyen allant au four et beurré.

Versez le mélange d’œufs dessus. Faites cuire au four à 160°C.

Découpez la tortilla en portions.

Par personne:

• Energie 570 kcal
• Protéines 40 grammes
• Glucides 50 grammes
• Graisses 20 grammes

Moussaka végétarienne

Ingrédients pour 10 pers. :

• Lait demi-écrémé - 900 g
• Fromage italien râpé - 300 g
• Huile d’olive “extra vierge” - 100 g
• Oignon blanc émincé - 400 g
• Lentilles blondes - 400 g
• Pommes de terre blanchies - 1500 g
• Aubergines - 400 g
• Courgettes - 400 g
• Tomates pelées concassées - 500 g
• Demi-cerneaux de noix - 100 g
• Quorn végétarien haché - 1000 g
• Roux blanc - 60 g

Préparation

Préparez une sauce au fromage classique avec du beurre et de la farine (roux), du lait, du fromage et des épices.

Coupez en rondelles les pommes de terre, les aubergines et les courgettes.

Faites revenir l’oignon émincé, les noix et les lentilles ayant préalablement trempé, dans la moitié de l’huile d’olive et ajoutez-y après quelques minutes les tomates concassées. Laissez mijoter pendant 20 min.

Faites dorer les aubergines et les courgettes et épicez-les.

Faites légèrement revenir le quorn haché dans le reste de l’huile d’olive.

Dans un plat allant au four :

Disposez une couche de légumes, une couche de haché, une couche de sauce tomate, une couche de pommes de terre et enfin une couche de sauce au fromage.

Répétez cette opération une fois.

Parsemez de fromage et faites gratiner au four.

Par personne :

• Energie 417 kcal
• Protéines 12 grammes
• Glucides 44 grammes
• Graisses 21 grammes