Diabetes? Blijf vooral in beweging…

Op 15 november is het Wereld Diabetes Dag en daarom lijsten we nog eens graag enkele tips en weetjes op over diabetespreventie – even opfrissen kan geen kwaad. Vooral voldoende lichaamsbeweging in de preventie én behandeling (ook van type 1) diabetes is voor iedereen een haalbare kaart!

Type 1 en 2 diabetes zijn de twee belangrijkste vormen van diabetes, maar bij meer dan 90 procent gaat ‘diabetes’ eigenlijk over type 2 (vroeger ook bekend als ‘ouderdomsdiabetes’). Type 1 kan (nog) niet worden voorkomen, maar voor type 2 geldt dat wél. Risicofactoren als hogere leeftijd of familiale belasting kan je niet onmiddellijk veranderen, maar door een gezonde leefstijl kan je je risico op type 2 diabetes met meer dan de helft verminderen. Enkele kleine veranderingen aan je levensstijl maken al een groot verschil!

Wist je dat … 30 minuten lichaamsbeweging per dag je risico op type 2 diabetes vermindert met 30 procent?

Sporten of intensieve lichaamsbeweging is gezond voor lichaam en geest, maar niet voor iedereen even haalbaar. Probeer vijf dagen per week minstens 30 minuten matig intensief te bewegen. Dit mag je spreiden over de dag, maar zorg wel voor minstens 10 minuten bewegen aan één stuk. Met ‘matige inspanning’ wordt bedoeld dat je iets sneller en dieper gaat ademen dan normaal, je hart iets sneller gaat slaan en je lichtjes begin te zweten. Fietsen, stevig wandelen, zwemmen en dansen zijn prima.

Wist je dat … je op een eenvoudige manier voldoende lichaamsbeweging kan inbouwen in je dagelijkse leefpatroon?

Door de trap te nemen in plaats van de lift, een halte vroeger of later af te stappen van de bus of tram, de auto iets verder te parkeren maak je al een verschil. Bedenk ook dat voor bepaalde huishoudelijke taken lichaamsbeweging nodig is: stofzuigen, tuinieren, ramen lappen… Verzamel voldoende stappen per dag en je zit goed. Volwassenen zouden 10.000 stappen per dag moeten zetten, voor 65-plussers wordt 8000 stappen aanbevolen. Is bewegen niet je ding, weet dan dat elke stap telt om diabetes te voorkomen! Je diabetesrisico zal reeds in belangrijke mate dalen door je huidig aantal stappen per dag op te drijven met 2500 à 3000.

Wist je dat … je ‘zittende’ momenten verminderen je diabetesrisico nog doet dalen?

Hoewel elke extra vorm van beweging gezondheidsvoordelen heeft, zijn er al positieve effecten op je diabetesrisico bij kleine veranderingen, zoals het vermijden van langdurig zitten door regelmatig beweegpauzes in te lassen. Zet die TV uit, ga op een andere verdieping naar het toilet, onderbreek de tijd die je voor de pc zit, wandel tijdens het telefoneren. En het heilzame effect van beweging geldt óók als je al diabetes hebt… Succes!

Bron: Diabetes Liga

Transvetzuren: zoveel mogelijk vermijden

Verzadigde vetten waren lang de grote boeman onder de vetten, maar recent onderzoek toont aan dat transvetten veel schadelijker zijn (en verzadigde vetten dan weer minder) dan werd aangenomen. Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad mogen transvetzuren van industriële oorsprong sowieso maar maximaal 1 procent van je totale energie-inname bedragen.

Het verhoogde risico op hart- en vaatziekten (en diabetes type 2) dat doorgaans gelinkt wordt aan verzadigde vetten ligt veeleer bij transvetten. Verzadigde vetten blijken geen hoger risico te veroorzaken op hart- en vaatziekten, beroerte of diabetes type 2. Je vindt ze in vlees, eigeel, boter en melk. Transvetten zijn gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die gebruikt worden om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verhogen. Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten.

Transvetten zitten in koekjes, margarines, halvarine, snacks, snoep, koffiemelkpoeder, pizza’s en verder alles wat gemaakt is met margarine en/of halvarine en/of geharde plantaardige olie. Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn.

Volgens bestaande voedingsrichtlijnen ligt de consumptie van verzadigde vetten beter niet hoger dan 30g per dag voor mannen of 20g voor vrouwen. Die richtlijnen zijn bedoeld om de het risico op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen. Een aantal recente studies weerlegt nu die richtlijnen. Het cardiovasculair risico blijkt zelfs toe te nemen wanneer je minder verzadigde vetten consumeert. Een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine plaatst zelfs vraagtekens bij het idee dat verzadigd vet is gekoppeld aan hart- en vaatziekten.

Dieetadvies om vetarm te gaan eten wordt dus beter gewikt en gewogen. Een studie die recent verscheen in het British Medical Journal (BMJ) concludeert dat koolhydraatarme in plaats van vetarme diëten veel effectiever zijn voor diabeten. Het verband tussen de consumptie van verzadigde vetten en hartziekten, een van de meest voorkomende complicaties bij diabetes, ligt veel minder voor de hand dan vroeger. Maar ook hier geldt natuurlijk: alles met mate…

Bronnen: www.diabetes.co.uk en www.vigez.be